[...] 10 10 8 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 12 12 12 4. Przenoszenie hantli 3 x 12 10 10 Dodatkowo barki (trening o niskiej intensywności): 1. Unoszenie hantli przed siebie lub wyciskanie hantli siedząc 4 x 14 2. Unoszenie hantli na boki 4 x 14 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4 x 14 Dzień 2 WOLNE OD GŁÓWNYCH ĆWICZEŃ, TRENING DODATKOWY [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8 2) Superseria -Butterily 2 s.-8-10 - wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10 3) Superseria - rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15 - krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - [...]
Jedzenie na dzis: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/788a38c7c8a14f94a22c0d0a42f47f5e.jpg Trening 5 rund: 10 wyciskow sztangi lezac 80 kg 15 brzuchow 20 wykrokow, po 10 na noge Odpoczynek i wycisk lezac 5 serii po 4 powtorzenia z progresja ciezaru z serii na serie. Wyciskanie jest zagadka - tak dawno juz nie podchodzilem do ciezszej sztangi, ze nie mam [...]
Po 6 tygodniach redukcji nadchodzi czas podsumowania moich zmagań z wagą. Na początku chciałbym zaznaczyć ,że jest to pierwszy etap moich przygotowań do sezonu 2011 w pchnięciu kulą. Zdjęcia poniżej prezentują formę obecną :) . Myślę,że różnica w fotkach jest i wagowo oraz sylwetkowo lepiej wyglądam I Posiłek: Mleko spożywcze Jaja kurze całe [...]
3 dni na mniejszej liczbie kcal i 2kg wody zeszło. Sylwetka delikatnie się poprawiła, ale lecimy dalej i redukujemy. Najbliższe "ładowanie" na weselu przyjaciela 5 września :DD także teraz miska trzymana na 100% :) /SFD/Images/2015/8/13/a2bd7d7e90fc4fe2a5ae80f5b62d524b.jpg Treningi robię na czczo. Dzisiaj Push dla góry ciała: 1. Wyciskanie [...]
Waga 94kg - przez kilka imprezowych weekendow waga nie rusza ;) Trzeba w koncu konsekwentnie przytrzymac miske, zeby ruszylo. Ogolnie szalony rok mam ;) ale najlepszy w zyciu ;) pod wieloma wzgledami :) Okres ciezki aby budowac spokojnie sile i mase wiec coraz wiecej bede sie skupial na poprawie skillsow i bede wplatal cwiczenia gimnastyczne itp., [...]
Trening czwartkowy pod znakiem ciała z waty :DD Dlaczego? Po 16h postu i niskokalorycznej srodzie zrobilem na "rozgrzewke". 500m na ergometrze wioślarskim. Kto kiedyś dał z siebie 100% na tym ustrojstwie ten wie, że odcina energie i brakuje tlenu. Jeżeli dodamy do tego niską liczbę węgli i post trwający 16h to mamy człowieka "warzywo" :) Po [...]
Ok melduje sie ;) Wskakuje na mase, choc nei jestem wyciety, ale aktualnie nie mam nastroju na redukcje :D Nie jestem tez grubasem wiec mozna lekko przymasowac :) 1 tydzien delikatnie: treningowe 3200 kcal, wolne 2700 kcal i tak bedziemy dokladali co 2 tygodnie dodatkowe kalorie. 3 posiłki dziennie, system IF + IIFYM. 3 posiłki czysta micha, ale [...]
[...] redukcjie az do osiagniecia oczekiwanego rezultatu. Tak wiec zaczynam od poniedzialku treningiem split 2x partia miesniowa w tygodniu. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s 8 wyciskanie sztangi skos w dół 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Unoszenie ramion w przód [...]
[...] głównie chodzi mi o ilość serii, żeby nie przesadzać, ale też żeby trening był dobrze ułożony. Pierwsza możliwość treningu : 1. podciąganie na drążku 2. przysiady 3. wyciskanie na ławce płaskiej 4. wyciskanie na ławce skośnej ^ 5. wiosłowanie 6. wyciskanie na ławce skośnej ^ 7. wiosłowanie 8. wyciskanie z klatki stojąc 9. unoszenie w [...]
Witam! chciałbym aby ktoś rzucił okiem na mój plan i powiedział, czy mogę zwiększać ilość serii co mikrocykl...bo nie jestem pewien czy dobrze ułożyłem plan. Z góry dzięki za pomoc. PLAN TRENINGOWY – HST I Mikrocykl : Nogi: - Martwy ciąg <1 seria> - Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <1 seria> - Wspięcia na palce ze [...]
[...] "A": Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 8-8-6-4 Progresja Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x10 Rozpietki na ławce skosnej laczone z wyciskaniem sztangielek 2x15+15 Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x12-15 Prostowanie ramienia na wyciagu stojac 3x8-12 Pompki na poreczach 10s*8powt(1 minuta) PON wersja [...]
[...] ok 8-9 km łydki bolały podczas biegania ale ogólnie nie było źle jak puls wskakiwał na więcej jak 165 to chwila masztu aż zbijał do 150 i dalej bieg Trening: Klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6 zrobione na 70-75-75-75 nie dokładałem już później bo czułem ze mam tylko 1-2 w zapasie 2.wyciskanie hantli na ławce [...]